당뇨 환자, 과일 먹어도 될까요? 밀가루보다 위험할 수 있다는 경고
'건강식'의 대명사인 과일이지만, 당뇨 환자에게는 오히려 밀가루보다 더 안 좋을 수 있다는 전문가 의견이 나와 주목받고 있습니다.
■ 밀가루보다 위험한 과일?
서울대병원 신경과 교수는 한 유튜브 채널에 출연해 "밀가루를 먹는 것과 과일을 먹는 것 중 어느 쪽이 당뇨 환자에게 안 좋으냐고 묻는다면 과일"이라고 말했습니다.
밀가루는 대부분 포도당으로 바뀌어 뇌와 근육을 비롯한 온몸의 세포가 골고루 에너지원으로 나눠 씁니다. 반면 과일에 든 과당은 오직 간에서만 처리할 수 있습니다.
간은 과당의 일부를 젖산으로 바꿔 운동 에너지로 쓰기도 하지만, 운동을 하지 않는 상태에서는 남은 과당이 매우 빠른 속도로 지방으로 전환됩니다.
게다가 과일은 양 조절이 쉽지 않습니다. 귤 하나만 먹으려다 계속 손이 가는 경험, 다들 있으실 겁니다. 이렇게 들어온 과당은 결국 뱃살과 간에 지방으로 쌓입니다.
과일을 식사 대신 잔뜩 먹는 습관이 탄산음료를 마시는 것과 비슷한 결과를 낼 수 있다는 경고입니다. 실제로 미국 비만 문제의 주요 원인으로 꼽히는 액상과당도 성분의 절반 이상이 과당으로 이루어져 있습니다.
다만 과일의 영양학적 가치까지 부정하는 것은 아닙니다. 과일이 좋다고 하는 것은 당분이 아니라 그 안에 든 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소 때문이라는 설명입니다.
■ 그래도 다 나쁜 건 아닙니다
과일 속 당은 크게 포도당, 과당, 그리고 이 둘이 결합한 자당으로 나뉩니다. 이 중 포도당과 자당이 혈당을 즉각적으로 끌어올립니다.
당뇨인이 주목해야 할 것은 단맛 그 자체가 아니라 포도당과 자당을 합한 수치, 그리고 혈당지수(GI)입니다.
■ 피해야 할 과일
바나나는 100g당 당 함량이 15g으로 높고 GI지수도 51~60에 달해 잘 익을수록 혈당 스파이크를 일으키기 쉽습니다.
포도 역시 당 함량이 15g으로 높은 데다 낱알을 계속 떼어먹게 되는 특성 탓에 과식 위험이 큽니다.
수박은 당 함량은 낮지만 GI지수가 최대 80에 이르러 고혈당 식품군에 속합니다. 파인애플·멜론·망고도 GI지수가 높은 편이라 주의가 필요합니다.
■ 비교적 안전한 과일
사과와 배는 100g당 당이 각각 10g, 9g에 불과하고 GI지수도 36, 38로 낮은 편입니다. 특히 배의 석세포는 장운동을 돕고 당 흡수를 늦춰줍니다.
딸기는 당 함량 5g, GI지수 40으로 안정적입니다. 체리는 단맛이 강한데도 GI지수가 22로 가장 낮게 나타나 의외의 우등생으로 꼽힙니다.
복숭아는 물렁한 것보다 딱딱한 것이, 매실은 청보다 원물 그대로 드시는 편이 좋습니다.
■ 건강하게 먹는 법
한 번에 몰아 먹지 말고 나눠서 드실 것, 이미 혈당이 오른 식후 디저트로는 피하실 것, GI가 낮은 방울토마토와 번갈아 드셔 포만감을 유지하실 것, 무가당 요거트와 곁들여 드실 것, 항산화 성분이 풍부한 껍질째 드실 것을 권합니다.
무엇보다 갈아서 마시지 마시고 과육을 씹어서 드시는 것이 중요합니다.
■ 결국은 생활 습관
결국 당뇨 관리의 핵심은 올바른 과일 선택과 섭취 방식입니다. 식후 15분 걷기, 갈아서 마시지 않고 씹어 먹기 등 작은 생활 습관의 변화로 혈당과 간 건강을 모두 지켜보세요!
탄수화물 비중을 줄이고 채소와 단백질 위주로 식단을 구성하며, 포화지방보다는 올리브유 같은 좋은 지방을 선택하는 것도 중요합니다. 실제로 철저한 식단 관리와 운동을 통해 당화혈색소 수치를 정상으로 되돌리는 이른바 '관해'에 이른 사례도 적지 않습니다.
과일 자체가 적은 아닙니다. 다만 어떤 과일을, 얼마나, 어떻게 드시느냐가 혈당과 간 건강을 가릅니다. 오늘 과일 하나를 고르실 때 당 함량과 GI지수, 그리고 드시는 방법을 함께 떠올려 보시면 어떨까요.
